Weekly Stretching Schedule

근육이 휴식하는 시간, 스트레칭

바디채널 APP에서 제공하는 영상을 보며 매일 하루의 습관으로 스트레칭을 따라해보세요.

지점,회사,집 고객님이 원하는 곳에서 원하는 시간에 근육을 풀어줌으로써 잠깐의 스트레칭이 회원님들의 생활에 활력을 넣어드립니다.

(회사원/학생/운동전, 후/평상 시 피로함을 느끼는 모든분들에게 추천드립니다.)
Group P.T   
스트레칭
  • 전신
    폼롤러
  • 하체
    스트레칭
2024-05-20
00:30
17:20
READY 1/2
부위: 전신
시간: 17.33 분
추천대상 : 운동전,후 모든분들께 추천하는 폼롤러 기본 메뉴얼
효과: 전신S.M.R
운동프로그램
01 종아리 오른쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 종아리 스트레칭 마사지부위:비복근/가지미근 추천대상:장시간 서있는 사람/종아리 혈액순환이 원활하지 못한사람 주의사항:압통점에서 기본적인 마사지가 이루어지며 무게가 가벼울떄 반대편발을 종아리 위에 올려둔 상태에서 강도를조절하며 진행한다
02 종아리 왼쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 종아리 스트레칭 마사지부위:비복근/가지미근 추천대상:장시간 서있는 사람/종아리 혈액순환이 원활하지 못한사람 주의사항:압통점에서 기본적인 마사지가 이루어지며 무게가 가벼울떄 반대편발을 종아리 위에 올려둔 상태에서 강도를조절하며 진행한다
03 햄스트링 오른쪽 2 / 폼롤러 ▶
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
04 햄스트링 왼쪽 2 / 폼롤러 ▶
스트레칭 부위: 햄스트링 추천대상:후방경사/오래앉아있는분/근육이 가동성이 짧으신분 주의사항:손목으로 상체의 무게를 일부분 지탱하고 있는 자세로 손목이 안좋으신분들은 팔꿈치로 상체를 지지한 상태에서 진행한다. 폼롤러의 기본이 되는 롤링을 기본으로 압통점이 부위를 위주로 진행한다.
05 대퇴근막장근 왼쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 대퇴근막장근 마사지 스트레칭 부위: 대퇴근막장근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들 주의사항: 일반적으로 바지의 주머니 위치가 대퇴근막장근의 위치이며 마사지를 진행하는 부위의 반대편 발을 이용해 롤링을 진행하며 강도를 조절한다.
06 대퇴근막장근 오른쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 대퇴근막장근 마사지 스트레칭 부위: 대퇴근막장근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들 주의사항: 일반적으로 바지의 주머니 위치가 대퇴근막장근의 위치이며 마사지를 진행하는 부위의 반대편 발을 이용해 롤링을 진행하며 강도를 조절한다.
07 둔근 왼쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 둔근 마사지 스트레칭 부위: 대둔근/중둔근/이상근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들/골반의 불균형이 있으신분들 주의사항: 대둔근/중둔근은 일반적으로 약해지는 근육으로 마사지를 진행하며 활성화 시킨다는 목적으로 진행 하며, 이상근을 집중적으로 마사지 한다. 이상근의 위치는 엉덩이주사를 맞는 위치와 동일하다.
08 둔근 오른쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 둔근 마사지 스트레칭 부위: 대둔근/중둔근/이상근 추천대상:앉은자세가 안좋으신분들(다리꼬기/양반다리등등)/장시간 앉아 계신분들/골반의 불균형이 있으신분들 주의사항: 대둔근/중둔근은 일반적으로 약해지는 근육으로 마사지를 진행하며 활성화 시킨다는 목적으로 진행 하며, 이상근을 집중적으로 마사지 한다. 이상근의 위치는 엉덩이주사를 맞는 위치와 동일하다.
09 대퇴사두근 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 허벅지전면 마사지 마사지부위:대퇴사두근 추천대상:전반경사/장시간 앉아 있는분들 주의사항:마사지 진행시 허리가 과도하게 아치형태가 되지 않도록 유도하며 압통점을 중점으로 진행하며 압통점에서 무릎을 구부리고 폄을 5회 이상반복함으로써 허벅지 전면근육군을 좀더 효율적으로 마사지 할수 있다.
10 광배근 오른쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 광배근 마사지 스트레칭 부위: 광배근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 광배근 마사지시 갈비뼈에 무게가 실리지 않게 위치를 잡아줘야 하며 몸통을 뒷편을 기울여 100~110도의 각도를 유지한 상태해서 롤링을 진행하는 것이 효율적이다.
11 광배근 왼쪽 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 광배근 마사지 스트레칭 부위: 광배근 추천대상:라운드숄더/사무직/학생/어깨관절을 사용하는 운동을 하기전 주의사항: 광배근 마사지시 갈비뼈에 무게가 실리지 않게 위치를 잡아줘야 하며 몸통을 뒷편을 기울여 100~110도의 각도를 유지한 상태해서 롤링을 진행하는 것이 효율적이다.
12 등 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 등 마사지 마사지부위:중,하승모근/등근육의 전반적으로 진행 추천대상:상체자세가 안좋으신분/사무직/등에 피로감을 느끼시는 분들 주의사항:등의 폼롤러 마사지 진행시 골반을 들어 강도를 조절하며, 허리를 과도한 아치형태가 나오지 않게 완곡상태를 유지한상태에서 마사지를 진행하고 목의 피로감을 느끼는 분들은 두손으로 머리를 지탱한상태에서 마사지를 진행한다.
13 목 / 폼롤러 ▶
폼롤러를 이용한 목근육마사지 마사지부위:후두하근/경판상근 추천대상:장시간 고개를 숙이고 계신분/사무직/일자목등등 목의 피로를 느끼는 분들 주의사항: 머리와 목이 이어지는 부분로 마사지가 이루어 지며, 압통점에서 가볍게 호흡을 조절하며 강도를 조절하며 진행한다.
2024-05-21
00:40
10:00
READY 1/1
부위: 하체
시간: 10 분
추천대상 : 모든회원님
효과: 하제스트레칭
운동프로그램
01 종아리 좌우 ▶
스트레칭 부위:비복근/가자미근/족저근 추천대상:서있는 시간이 많은시분/종아리가 자주 붓는분 주의사항:스트레칭 진행하고있는 쪽 뒤꿈치는 지면과 떨어져선 안되고 무릎이 구부려지지 않아야한다./엉덩이에 위치는 위로 향하게 해준다.
02 햄스트링 오른쪽 2 ▶
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
03 햄스트링 왼쪽 2 ▶
스트레칭부위:반건양근/반막양근/대퇴이두근/대둔근 추천대상:허리통증있으신분/골반통증있으신분 주의사항:무릎을 구부리지 않도록한다. / 본인 가동범위에 맞게끔 진행해준다.
04 대퇴사두근 왼쪽 ▶
스트레칭 부위: 장요근/대퇴사두근/장골근 추천대상:허리통증 있으신분/신체 비대칭 있으신분 주의사항:체중을 이동할때 상체가 굽혀지지 않도록 한다./무릎이 안좋으시면 무릎에 수건을 깔고 수행한다.
05 대퇴사두근 오른쪽 ▶
스트레칭 부위: 장요근/대퇴사두근/장골근 추천대상:허리통증 있으신분/신체 비대칭 있으신분 주의사항:체중을 이동할때 상체가 굽혀지지 않도록 한다./무릎이 안좋으시면 무릎에 수건을 깔고 수행한다.
06 중둔근 왼쪽 ▶
스트레칭 부위:대,중,소둔근/이상근/척추기립근 추천대상:등하부와 엉덩이 통증있으신분 주의사항:무릎을 최대한 가슴에 밀착시켜준다/몸통을바로 세워준상태에서 천천히 상체를 비틀어준다/허리를 비틀어줄시 본인 허리 가동범위에 맞춰 진행해준다.
07 중둔근 오른쪽 ▶
스트레칭 부위:대,중,소둔근/이상근/척추기립근 추천대상:등하부와 엉덩이 통증있으신분 주의사항:무릎을 최대한 가슴에 밀착시켜준다/몸통을바로 세워준상태에서 천천히 상체를 비틀어준다/허리를 비틀어줄시 본인 허리 가동범위에 맞춰 진행해준다.
08 대퇴근막장근 왼쪽 ▶
스트레칭 부위:대퇴근막장근 추천대상:고관절 통증/무릎 통증 있으신분 주의사항:옆으로 누웠을때 몸이 일직선이 되도록 해야한다./스트레칭 하는 쪽 다리는 과도하게 뒤로 넘기지 말아야한다.
09 대퇴근막장근 오른쪽 ▶
스트레칭 부위:대퇴근막장근 추천대상:고관절 통증/무릎 통증 있으신분 주의사항:옆으로 누웠을때 몸이 일직선이 되도록 해야한다./스트레칭 하는 쪽 다리는 과도하게 뒤로 넘기지 말아야한다.
10 대둔근 ▶
스트레칭 부위:대둔근/반건양근/반막양근/대퇴이두근 추천대상:등 하부와 골반 또는 엉덩이에 통증이 있으신분/골반이 틀어진분 주의사항:무릎을 최대한 몸쪽으로 당겨준다./반대쪽다리는 지면에 밀착시켜줘야하고 떨어지거나 무릎이 구부려지지 않도록 수행해준다.
11 내전근 ▶
스트레칭 부위:박근/치골근/중부 봉공근/하부 축추기립근 추천대상:하체근육을 많이 사용하는분 주의사항:발뒤꿈치를 최대한 몸쪽으로 당겨준상태에서 수행해줘야한다./본인 가동범위보다 과도하게 무릎을 바닥에 내리지 않도록한다.
12 내전근 2 ▶
스트레칭 부위:박근/치골근/중부 봉공근/하부 축추기립근 추천대상:하체근육을 많이 사용하는분 주의사항:무릎을 최대한 넓게 벌려준상태에서 진행한다./엉덩이를 내릴때 내전근이 스트레칭되는 느낌이 들때까지 내려준다./동작을 수행할시 천천히 진행한다.

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